Nutrizione dei funghi: porzioni, proteine ​​e usi dei pasti

I funghi possono aggiungere sapore saporito, un morso utile e un modesto apporto di proteine, fibre e micronutrienti a un pasto. Il loro valore è più chiaro se si considera il tipo di fungo, la quantità che si mangia e il resto della ricetta. Un cucchiaio in una salsa contribuisce diversamente da un sostanzioso contorno di funghi, anche quando entrambi i piatti contengono funghi nel nome.

I funghi bianchi semplici hanno poco grasso naturale, ma non sono intercambiabili dal punto di vista nutrizionale con carne, fagioli o tofu. Possono contribuire a creare la consistenza e il sapore di un pasto-senza carne mentre un altro ingrediente fornisce gran parte delle sue proteine. Anche la vitamina D necessita di un controllo separato: alcuni funghi sono esposti alla luce ultravioletta per aumentare il loro contenuto di vitamina D, quindi un valore generico per i funghi non può descrivere ogni confezione.

Per una decisione quotidiana, inizia con una porzione ragionevole della ricetta e scegli una forma di cibo che utilizzerai bene. Includere l'olio, la salsa e gli altri ingredienti nel giudicare il piatto finito. Se hai bisogno di un calcolo dei nutrienti, abbina il registro degli alimenti al fungo e al suo stato crudo, cotto o preparato. Questo approccio offre ai funghi un posto pratico in pasti diversi, senza trasformare un alimento comune in una promessa di cura per una malattia o in una dieta completa.

Cosa ti dice un riferimento al fungo bianco

USDA FoodData Central elenca i seguenti valori per i funghi bianchi crudi nel suo record SR Legacy, ID alimentare 169251. Descrivono 100 g di quell'alimento di riferimento, non tutte le specie di funghi e non una dichiarazione XMSD di prodotto-congelato. Il valore energetico è l'energia alimentare, espressa in chilocalorie.

Leggi i dati in proporzione: proteine ​​e fibre modeste, pochi grassi prima della preparazione e quantità specifiche di micronutrienti. Il prossimo passo è ridimensionarli in base alla quantità utilizzata nel piatto.

Usa la tabella come riferimento iniziale, quindi mantieni la descrizione del cibo allegata a qualsiasi calcolo. Se pesi un prodotto cotto e sgocciolato, la voce-alimento crudo non descrive automaticamente lo stesso peso. Se acquisti una confezione di funghi misti, anche la sua composizione differisce da una singola-specie di riferimento.

Per un alimento confezionato, leggi i suoi ingredienti e le informazioni nutrizionali, ove disponibili. Un semplice ingrediente di funghi, un mix di funghi al burro e una salsa cremosa ai funghi sono cibi diversi. Le loro etichette possono mettere la parola "fungo" in modo altrettanto prominente, ma la composizione completa e la dimensione della porzione spiegano cosa viene effettivamente servito.

Le proteine ​​sono un contributo, non l'intero pasto

La descrizione familiare "consistenza carnosa" riguarda l'esperienza del mangiare. Scegli i funghi per il boccone che apportano, poi calcola l'apporto proteico del pasto proposto. Una sostituzione strutturale e una sostituzione nutrizionale sono decisioni separate.

Per una ciotola senza carne-, i funghi possono essere affiancati a fagioli, lenticchie, tofu o un altro alimento proteico adatto. Aggiungere i cereali, le verdure e la salsa in base al pasto che si desidera preparare. Non hai bisogno di tutti gli ingredienti per svolgere ogni lavoro nutrizionale; un piatto funziona quando i suoi componenti si completano a vicenda.

MedlinePlus descrive l'alimentazione vegetariana come un modello che necessita di una varietà di alimenti, con attenzione ai nutrienti tra cui proteine, ferro, calcio, zinco e vitamina B12. Questo è un motivo utile per valutare l'intero piatto. Un piatto ricco di funghi-può avere un sapore sostanzioso pur necessitando di un altro componente per soddisfare le esigenze nutrizionali della persona.

Pensa alla sostituzione e all'aggiunta separatamente. L'aggiunta di funghi a uno stufato di fagioli esistente modifica il lotto totale e le sue porzioni. Sostituire gran parte dei fagioli con i funghi cambia l'equilibrio degli ingredienti. Se stai rivedendo una ricetta per un obiettivo proteico, ricalcola il piatto rivisto invece di riportare avanti il ​​valore originale perché la ciotola di portata sembra ugualmente piena.

I micronutrienti contano senza rendere i funghi un trattamento

La riboflavina, chiamata anche vitamina B2, è uno dei nutrienti presenti nei funghi. NIH spiega che supporta la funzione cellulare e aiuta il corpo a ottenere energia dal cibo. I funghi possono contribuire insieme ad altre fonti, tra cui uova, latte, spinaci e cereali arricchiti, a seconda del modello alimentare seguito.

Questo è un normale ruolo nutrizionale. Non deve essere confuso con un effetto stimolante o con l'affermazione che un piatto a base di funghi aumenta immediatamente i livelli di energia. La questione pratica è come il cibo si inserisce nei pasti abituali della persona, piuttosto che quanti nomi di nutrienti gli possono essere associati.

Le figure minerali hanno bisogno della stessa prospettiva. Un valore in una tabella di composizione descrive una quantità in un alimento definito. Non stabilisce che mangiare quel cibo curi una carenza di minerali o avvantaggi ogni persona con una condizione particolare. Se qualcuno segue una dieta prescritta, utilizza il piano e le informazioni sul prodotto pertinenti a quella persona.

Dai un nome chiaro al piatto. "Funghi con lenticchie" e "Funghi in salsa di panna" danno al cliente aspettative diverse riguardo al pasto. Un distintivo "nutriente" indefinito su entrambe le scelte nasconde queste utili distinzioni.

La vitamina D dipende dal prodotto

La guida alla vitamina D dell'NIH rileva che i funghi possono fornire piccole quantità di questa vitamina e che l'esposizione ai raggi ultravioletti viene utilizzata per aumentare il contenuto in alcuni prodotti. La distinzione importante nello shopping è quindi il cibo effettivamente offerto. Una normale confezione di funghi e un prodotto contenente informazioni verificate sulla vitamina D possono avere valori diversi.

Guarda la base della porzione e l'importo. Una dichiarazione per porzione e una per 100 g possono apparire diverse semplicemente perché la porzione dichiarata è diversa. Mantenere le unità visibili; microgrammi e milligrammi non sono intercambiabili. Se la vitamina D è un motivo per scegliere un prodotto, confrontare le quantità rilevanti sulla stessa base.

Per un ingrediente congelato, richiedere le informazioni sulle vitamine per l'articolo indicato nel modulo fornito. Mantieni insieme la descrizione del prodotto, la base di servizio e il valore analitico o calcolato. Se tali informazioni non sono disponibili, scegli l'ingrediente in base alle sue qualità culinarie note e ottieni informazioni sulla vitamina D da altri alimenti nel programma alimentare.

Stabiliremo il ruolo del prodotto nella ricetta prima di discutere un'indicazione vitaminica. Una fetta di fungo selezionata per una prova di zuppa dovrebbe prima essere identificata correttamente e testata in quella zuppa. Qualsiasi dichiarazione nutrizionale specifica necessita di una base adeguata; la buona struttura del processo non può rispondere a questa domanda separata.

La fibra appartiene a un modello alimentare vario

I funghi apportano fibre, ma il contorno è una piccola parte del cibo quotidiano. Prepara i pasti con una varietà di alimenti adatti contenenti fibre-invece di aspettarti che un solo ingrediente faccia tutto il lavoro. Un piatto a base di funghi può includere lenticchie, verdure o un accompagnamento di cereali integrali-senza richiedere una porzione di funghi insolitamente grande.

I consigli del NIDDK sulla stitichezza enfatizzano l'uso di fibre e liquidi appropriati, con aumenti graduali delle fibre. Identifica diversi gruppi alimentari come fonti utili. La conclusione di un programma alimentare è la varietà e un cambiamento gestibile, non l’affermazione che i funghi puliscano l’intestino o agiscano come lassativo universale.

Rispetta la quantità che a qualcuno piace mangiare. Alcune fette di fungo possono rimanere nella ricetta mentre un altro ingrediente adatto ne aumenta la fibra. Basarsi su un pasto accettato è spesso più semplice che prescrivere una porzione molto più grande che verrà lasciata nel piatto.

Stai altrettanto attento con il linguaggio "disintossicante". L'NCCIH riporta prove deboli a sostegno delle diete disintossicanti e delle affermazioni sulla pulizia. Un normale pasto a base di funghi dovrebbe essere valutato come cibo, con i suoi ingredienti e la porzione dichiarati chiaramente. I sintomi digestivi persistenti richiedono cure adeguate piuttosto che ripetuti tentativi di risolvere il problema con un ingrediente apparentemente detergente.

Esempio realizzato: dividere i funghi tra le porzioni effettive

Consideriamo un pasto casalingo illustrativo utilizzando 280 g di funghi bianchi crudi prima della cottura. Se la ricetta serve equamente quattro persone, la quota di ciascuno inizia con 70 g di funghi crudi. Se lo stesso lotto serve otto, quella quota è di 35 g. L'importo totale acquistato non è cambiato, ma il contributo per persona si è dimezzato.

Utilizzando il riferimento crudo USDA, 70 g corrispondono a circa 15,4 kcal e 2,16 g di proteine ​​dei funghi. A 35 g i valori corrispondenti sono di circa 7,7 kcal e 1,08 g di proteine. Questi calcoli descrivono l'ingrediente grezzo assegnato, prima di contabilizzare la preparazione o il resto del piatto.

La prossima decisione del cuoco riguarda il pasto attorno a quella quota. Se i funghi sono un condimento, una piccola quantità può fornire il sapore e l'aspetto desiderati. Se devono essere un contorno sostanzioso, lo stesso lotto diviso in otto potrebbe non dare la porzione attesa. Scegli la quantità in base al piatto, poi valuta le altre componenti del pasto.

Il record USDA dà anche 70 g come tazza di riferimento di pezzi o fette crudi. Questo è un orientamento utile, ma la scala è più affidabile quando cambia il taglio o l'imballaggio. Una tazza di funghi interi, una tazza di funghi a fette e una tazza di pezzi cotti non sono misure identiche.

Il risultato è una descrizione della porzione più chiara. Registrare l'importo iniziale, la preparazione e il numero servito; non chiamare ogni porzione "una porzione di funghi" pur consentendo che la quantità effettiva vari ampiamente.

La cottura e l'aggiunta degli ingredienti modificano ciò che arriva nel piatto

Food Hero dell'Oregon State University descrive i funghi come una fonte di gustoso sapore umami e suggerisce diversi metodi di cottura, tra cui saltare, arrostire, grigliare e grigliare. Scegli un metodo che dia la consistenza e il sapore necessari al piatto. Questa scelta determina anche quali altri ingredienti entreranno a far parte della porzione.

Olio, burro, panna, formaggio e salse salate devono essere conteggiati come ingredienti a sé stanti. Una piccola quantità di funghi in una salsa ricca non conferisce alla salsa la composizione dei funghi semplici. Allo stesso modo, una ricetta preparata con una quantità misurata di olio dovrebbe essere valutata in base a quella quantità effettiva, piuttosto che partendo dal presupposto che tutti i piatti saltati siano uguali.

Tieni traccia del liquido. In una zuppa può rimanere del liquido rilasciato durante la cottura. In una copertura, alcuni possono essere separati o fatti evaporare per ottenere la consistenza desiderata. Si tratta di preparazioni diverse e un peso misurato in una fase non descriverà automaticamente la quantità servita in un'altra.

Per ripetere la cottura, annotare il metodo che ha dato il risultato desiderato. Includere la forma degli ingredienti, la quantità iniziale, le aggiunte e la resa finale. Se il piatto diventa acquoso o troppo concentrato dopo il riscaldamento, modificare la preparazione e ripetere la prova. Una ricetta utile è quella che un altro cuoco può riprodurre, compreso il punto in cui viene misurata la porzione finale.

I funghi interi, a fette e misti svolgono diversi lavori

I funghi interi danno un'unità visibile nel piatto, mentre le fette possono essere spalmate in una salsa o in un piatto misto. I pezzi tritati possono essere più facili da distribuire nel ripieno. Scegli la forma del boccone previsto: un pezzo prominente di fungo, un boccone più piccolo ripetuto o un ingrediente di fondo in tutto il cibo.

Abbineremmo il metodo di porzionatura a quella scelta. Contare pezzi interi può essere conveniente, ma il peso dei pezzi varia. Pesare una porzione specifica può dare una migliore consistenza laddove il menu o la ricetta si basa su una quantità di funghi definita. Confunghi champignon affettati, la sperimentazione in questione considera anche il modo in cui le fette sopravvivono mescolando e servendo.

I cambiamenti di specie meritano una degustazione a parte. Una miscela contenente funghi diversi apporta forme e consistenze diverse, quindi la sua identità alimentare dovrebbe rimanere chiara. Nostroguida all'uso del cibo shiitake-esplora le applicazioni specifiche di quel fungo. Non trasferire i valori di riferimento dei funghi bianchi-all'intera miscela semplicemente perché un componente assomiglia all'alimento di riferimento.

Per un menu da ripetere, conservare accanto alla ricetta la forma concordata. Un sostituto potrebbe essere accettabile in termini di sapore, modificando il numero di pezzi visibili o la facilità di porzionatura. Testare l'alternativa proposta nel piatto finito prima di considerarla intercambiabile sotto ogni aspetto.

Esempio realizzato: programmare la quantità cotta per un servizio

Immaginate un ristoratore che pianifica 30 piatti, ciascuno con 40 g di pezzi di funghi cotti. Il servizio necessita di 1.200 g, ovvero 1,2 kg, al momento del porzionamento. In una prova illustrativa utilizzando l'ingrediente congelato proposto e il metodo della cucina, 500 g danno 350 g di pezzi cotti conservati. La resa misurata è del 70%.

Se la cucina inizia con 1,5 kg di quell'ingrediente e ottiene la stessa resa, otterrà 1,05 kg di pezzi cotti. Mancano 150 g alla quantità di servizio prevista. L'input necessario per 1,2 kg con una resa del 70% è 1,2 diviso 0,70, ovvero circa 1,714 kg, prima di tenere conto di qualsiasi riserva di servizio pianificata separatamente.

L'azione del ristoratore è quella di adeguare la quantità di acquisto o di preparazione utilizzando la prova effettiva, oppure rivedere il piano del servizio. Con 1,05 kg già preparati, 26 porzioni complete da 40 g utilizzano 1,04 kg e lasciano 10 g. Distribuendo la stessa quantità su 30 piatti si ottiene 35 g ciascuno, che varia la porzione concordata.

Questo esempio è una pianificazione aritmetica, non una resa standard di funghi o una promessa di prestazioni XMSD. Ripetere la prova quando cambia la forma o il metodo del cibo. Se il liquido di cottura rimane in una zuppa, registrare separatamente la resa della ricetta; un test basato solo sui pezzi trattenuti non descrive l'intera zuppa.

Perapplicazioni per la ristorazione e il catering, tale distinzione collega la quantità acquistata alla quantità effettivamente servita. Inoltre, rende più facile diagnosticare un'apparente carenza prima che il primo piatto lasci la cucina.

Scegli una forma di cibo che puoi gestire bene

I funghi freschi, congelati, essiccati e preparati sono utili in diverse situazioni. Inizia con il piano di cottura e lo spazio di archiviazione che hai a disposizione. I funghi freschi possono essere adatti ad un pasto che verrà preparato presto; un ingrediente congelato può adattarsi a porzioni misurate in diversi servizi; i funghi secchi seguono le proprie istruzioni di preparazione e contribuiscono con un peso iniziale diverso.

Food Hero consiglia di selezionare funghi freschi e sani e di pulirli subito prima dell'uso, spazzolandoli, asciugandoli o sciacquandoli e asciugandoli. Avverte inoltre che alcuni funghi selvatici sono molto tossici. Utilizzare una fornitura alimentare identificata in modo affidabile; l'apparizione in una fotografia non è un metodo per identificare un fungo foraggiato.

Segui le istruzioni relative al prodotto che acquisti. Un ingrediente di funghi congelati non è automaticamente pronto da mangiare perché è già stato tagliato o manipolato in una fabbrica. Se è richiesta la cottura, includi questo passaggio nella ricetta e prova il piatto finito utilizzando il metodo previsto.

Per un menu ripetuto, le modalità di conservazione e apertura dovrebbero adattarsi alla quantità utilizzata. Discutereconfezioni interne e cartoni esterniintorno al requisito pratico del servizio. Una confezione che lascia ripetutamente uno scomodo residuo può essere meno conveniente di un formato più vicino alla normale infornata della cucina, anche quando il taglio a fungo è adatto.

Fai in modo che la descrizione nutrizionale corrisponda al piatto

Concludere con una descrizione semplice di ciò che la persona mangerà: il tipo di fungo o la miscela, la sua preparazione, la porzione e i principali ingredienti di accompagnamento. Queste informazioni aiutano qualcuno a comprendere il pasto senza obbligarlo a interpretare un elenco esagerato di benefici.

Se una ricetta cambia, rivisita la sua descrizione e i suoi calcoli. Passare dalle fette semplici a una salsa già pronta, cambiare la quantità di olio o dividere la porzione tra più persone può cambiare il risultato. Conservare le informazioni sugli ingredienti utilizzate per il calcolo in modo che la revisione successiva inizi da una base nota.

Per una prova del prodotto, valutiamo il piatto nel momento in cui verrà servito, compresa la fase di riscaldamento o mantenimento prevista. Un campione congelato attraente è solo il punto di partenza. Il risultato utile è la porzione, la consistenza e il sapore concordati nel piatto reale, con informazioni nutrizionali che descrivono lo stesso alimento.

Riferimenti

• USDA FoodData Central: Funghi bianchi crudi, FDC 169251
• NIH: Vitamina D, scheda informativa per il consumatore
• NIH: riboflavina, scheda informativa sul consumatore
• MedlinePlus: dieta vegetariana
• NIDDK: Alimentazione, dieta e nutrizione per la stitichezza
• NCCIH: disintossica e purifica
• Eroe del cibo dell'Oregon State University: nozioni di base sui funghi