Vitamina C dei broccoli: porzioni, valori quotidiani e cucina

I broccoli apportano vitamina C a un pasto, ma la quantità che ricevi dipende dalla forma del cibo e da quanto mangi. Le voci di riferimento dell'USDA riportano 89,2 mg per 100 g di broccoli crudi, 64,9 mg per broccoli bolliti e scolati senza sale e 40,1 mg per broccoli tritati congelati che sono stati bolliti e scolati senza sale. Si tratta di tre diversi alimenti di riferimento, non delle misurazioni di un lotto che si sposta in una cucina.

La vitamina C aiuta la normale formazione del collagene, l'attività antiossidante e la funzione immunitaria e migliora l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali. Questi ruoli rendono i broccoli un ingrediente utile in una dieta variata; non trasformano una porzione in una cura né promettono protezione dalle malattie.

Per l'alimentazione quotidiana, scegli una preparazione che ti piace, servi una porzione adeguata e includi altri alimenti che apportano vitamina C. Una porzione fissa di 100 g non è una prescrizione giornaliera universale per i bambini. Le raccomandazioni personali sull'assunzione, la percentuale su un'etichetta nutrizionale e la quantità in un cucchiaio di broccoli rispondono a domande diverse. Quando confronti i numeri, tieni accanto la descrizione della preparazione e conta i broccoli effettivamente mangiati, anziché il peso di un'intera zuppa o di un piatto di verdure miste.

Quanta vitamina C c'è nei broccoli che servi?

Inizia con la descrizione completa del cibo. I seguenti record USDA FoodData Central utilizzano 100 g di cibo commestibile. La voce congelata descrive i broccoli tritati dopo la cottura e lo sgocciolamento, quindi il suo valore appartiene allo stato preparato. Non è una dichiarazione per un sacchetto non aperto di cimette IQF.

Per una stima del nucleo familiare, abbina la voce più vicina al cibo nel tuo piatto. Per un prodotto confezionato o una dichiarazione di menu, utilizzare le informazioni appropriate a quel prodotto e preparazione. Una vasta raccolta di cifre decimali non migliorerà un calcolo effettuato con l'ingrediente sbagliato.

Fotografa la confezione e salva la ricetta insieme al disco scelto. Questa piccola abitudine è particolarmente utile quando diversi prodotti a base di broccoli condividono lo spazio del congelatore. Un semplice sacchetto di cimette, un ingrediente tritato e un composto condito possono sembrare simili una volta entrati in padella, mentre le informazioni originali potrebbero essere molto diverse.

La nostra guida aCalorie dei broccoli e forme alimentaricopre il confronto nutrizionale più ampio. Qui la domanda utile è più ristretta: come fa una concentrazione dichiarata di vitamina C a diventare una stima del cibo che effettivamente mangi?

Una mezza tazza può rappresentare pesi diversi

L'USDA elenca mezza tazza di broccoli crudi tritati o tagliati a dadini come 44 g nella voce crudi e mezza tazza di broccoli tritati e bolliti come 78 g nella voce cotti. Applicando le rispettive concentrazioni si ottengono circa 39,2 mg e 50,6 mg di vitamina C. La maggiore quantità di vitamina C cotta per mezza tazza non significa che la cottura abbia creato vitamina C. Le misure domestiche rappresentano masse diverse di diversi alimenti di riferimento.

Una tazza descrive il volume. I fiori sciolti lasciano degli spazi tra i pezzi, mentre i pezzi più piccoli possono raggrupparsi più strettamente. Anche nella tua cucina, un misurino colmo e un misurino raso possono contenere quantità diverse. Pesare una porzione tipica se il calcolo è importante, quindi mantenere lo stesso metodo pratico di porzione per la ricetta.

Conta solo i broccoli commestibili inclusi in quella misurazione. La pentola, la ciotola da portata e i rifili scartati appartengono all'esterno. Se è già stata aggiunta la salsa, il peso totale del piatto non dà più direttamente il peso dei broccoli; sono necessarie anche le proporzioni della ricetta.

Anche per questo motivo esaminiamo il taglio prima di consigliare una prova di porzionatura. Le cimette grandi possono far sembrare piena una ciotola con relativamente pochi pezzi. I broccoli tritati si distribuiscono in un piatto in modo più uniforme. Nessuno dei due aspetti stabilisce una concentrazione più elevata di vitamina C, ma il taglio cambia l'affidabilità con cui puoi servire la quantità pianificata.

Le percentuali di assunzione giornaliera e di etichetta sono riferimenti diversi

L'NIH elenca le raccomandazioni statunitensi sulla vitamina C di 75 mg al giorno per le donne adulte e 90 mg per gli uomini adulti, con valori diversi per la gravidanza, l'allattamento al seno e altre circostanze. La sua tabella fornisce 15 mg per le età da 1 a 3 anni e 25 mg per le età da 4 a 8 anni. Queste raccomandazioni riguardano l’assunzione giornaliera totale dalla dieta, piuttosto che la porzione di broccoli richiesta.

Il valore giornaliero generale della vitamina C stabilito dalla FDA per adulti e bambini dai quattro anni in su è di 90 mg. Fornisce una base condivisa per le percentuali delle etichette. Questo riferimento all'etichetta condivisa è utile quando si confrontano gli alimenti, ma differisce dalle raccomandazioni sull'assunzione specifiche per età-di cui sopra. Leggi la percentuale come un contributo sulla base dell'etichetta dichiarata, non come un'istruzione di alimentazione personalizzata.

Leggi la dimensione della porzione prima della percentuale. Un valore per porzione e un valore per 100 g utilizzano pesi diversi. Adeguare la stima alla quantità consumata; Non è necessario che i pasti individuali forniscano frazioni identiche del totale giornaliero.

Anche una riga sulla vitamina C omessa necessita di un’attenta interpretazione. La FDA consente la dichiarazione volontaria di alcune vitamine, ma richiede una dichiarazione quando vengono aggiunte o quando vengono fatte determinate affermazioni su di esse. L'assenza da un panel statunitense quindi non significa, di per sé, che la vitamina C sia zero. Leggete cosa dichiara effettivamente l'etichetta ed evitate di colmare le lacune con un numero presunto.

La cucina cambia il cibo e la misura

NIH spiega che la conservazione e la cottura prolungate possono ridurre la vitamina C e che la cottura a vapore o nel microonde può ridurre le perdite di cottura. La risposta utile è evitare trattamenti non necessari pur preparando correttamente il prodotto. Prolungare la cottura semplicemente per far sembrare ogni pezzo identico può produrre un risultato molto diverso da quello previsto dalla ricetta.

In uno studio del 2009 condotto da Yuan e colleghi, i broccoli Youxiu freschi sono stati testati in condizioni di cottura definite. Per il trattamento a vapore sono stati utilizzati 200 g di broccoli tagliati sopra 200 ml di acqua bollente per cinque minuti; non è stata rilevata alcuna perdita statisticamente significativa di vitamina C rispetto al confronto grezzo con quel trattamento. Il trattamento di ebollizione ha utilizzato 400 ml di acqua. Si è trattato di un esperimento particolare, non di un programma universale di cinque-minuti o della prova che ogni porzione cotta al vapore conserva tutta la vitamina C.

Per i broccoli surgelati utilizzare le istruzioni di preparazione del prodotto. Quindi giudica la consistenza finale e la porzione del tuo piatto. Una breve trattazione di ricerca su materiale fresco non dovrebbe sostituire le indicazioni per un diverso prodotto commerciale. Il cibo iniziale, le dimensioni del pezzo, l'attrezzatura e la dimensione del lotto devono tutti corrispondere al metodo utilizzato.

Mantieni le note di preparazione abbastanza specifiche da poter essere ripetute. Registrare il prodotto, la quantità, il metodo e se il liquido è stato scaricato o incorporato. Se i broccoli diventano parte della zuppa, la ricetta finale prevede anche quel liquido. Se viene servito come contorno sgocciolato, il liquido scartato è fuori dalla porzione. Una stima dei nutrienti deve seguire lo stesso confine del cibo da misurare.

Cosa conta come ritenzione di vitamina C?

Per studiare la ritenzione, confrontare la quantità di vitamina C prima e dopo un processo definito utilizzando informazioni accoppiate. La sola concentrazione risponde a una domanda diversa: quanto è presente per unità di peso del cibo. Il movimento dell'acqua e il materiale scartato possono modificare tale peso, quindi una percentuale calcolata solo da due concentrazioni può essere fuorviante.

Esempio pratico: supponiamo che a un tecnico della qualità vengano forniti risultati di laboratorio illustrativi per lo stesso lotto di broccoli. Prima della preparazione, 1.000 g contengono 80 mg di vitamina C per 100 g. Dopo la preparazione e lo sgocciolamento, 800 g contengono 70 mg per 100 g. Queste cifre inventate spiegano il calcolo; non sono risultati dei test XMSD.

La quantità iniziale di vitamina C è 80 × 1.000/100=800 mg. La quantità preparata è 70 × 800/100=560 mg. Sulla base della produzione-commestibile definita, la ritenzione è 560/800 × 100=70%. Confrontando solo le concentrazioni si ottiene 70/80 × 100=87.5%, che risponde a come è cambiata la concentrazione piuttosto che a quanta vitamina è rimasta nella produzione misurata.

L'azione consiste nel conservare entrambi i pesi con i risultati di laboratorio. Descrivere anche cosa è stato escluso: liquido di cottura, rifiniture o altro materiale. Altrimenti, un'altra persona potrebbe inconsapevolmente calcolare un confine di processo diverso. La percentuale risultante descrive questo confronto, non una caratteristica permanente di tutti i broccoli cotti con lo stesso metodo.

Per la pianificazione della cena di routine, raramente hai bisogno di questa indagine. Un riferimento adeguato al cibo preparato-è solitamente più pratico. Utilizzare test accoppiati quando la decisione reale riguarda una richiesta di processo o un cambiamento significativo nella produzione e concordare l'approccio di campionamento e analitico con il laboratorio prima di raccogliere i campioni.

La quota dei broccoli nelle zuppe e nei piatti misti

Una ciotola di zuppa di broccoli contiene più dei broccoli. Acqua, brodo, latte, patate o altri ingredienti contribuiscono al suo peso e alcuni possono apportare essi stessi vitamina C. Per stimare il contributo dei broccoli, usa la loro quantità nella ricetta e dividila tra le porzioni finite. Per stimare l'intero piatto, includere tutti gli ingredienti rilevanti e gli effetti della preparazione.

Esempio pratico: uno sviluppatore di pasti pianifica una ricetta illustrativa contenente 800 g di broccoli congelati cotti e scolati rappresentati dalla voce 40,1 mg-per 100 g dell'USDA. Si supponga che l'ingrediente venga aggiunto nel momento in cui si sta valutando, senza che nel calcolo siano incluse ulteriori modifiche vitaminiche. Il suo contributo è 800 × 40,1/100=320.8 mg al lotto.

Se il piatto finito pesa 3.200 g e costituisce otto ciotole da 400 g, ciascuna ciotola riceve 100 g di broccoli e circa 40,1 mg di vitamina C da quell'ingrediente. Se altri ingredienti portano la stessa partita di broccoli a 4.000 g, dieci ciotole da 400 g contengono ciascuna 80 g di broccoli e apportano circa 32,1 mg di broccoli. Ciò significa il 20% in meno di vitamina C-derivata dai broccoli per ciotola, anche se la ciotola da portata ha lo stesso peso totale.

Lo sviluppatore può mantenere la ricetta più diluita e aggiornarne il calcolo, oppure aumentare la quantità di broccoli e rivalutarne il gusto, la consistenza e gli altri ingredienti. L'esempio non stabilisce il valore di vitamina C del piatto completo: gli apporti degli alimenti aggiunti e l'eventuale ulteriore lavorazione richiedono comunque un proprio trattamento.

Lo stesso problema si pone conbroccoli-contenenti miscele di verdure. Controlleremo il rapporto degli ingredienti e il modo in cui la miscela viene divisa dalla confezione. Un campione visivamente attraente con numerose cimette grandi potrebbe non rappresentare la porzione media del sacchetto.

Scegli un pasto che mangerai effettivamente

Il contenuto di vitamina C è uno dei motivi per includere i broccoli, ma è un motivo scarso per forzare una preparazione che non ti piace. Considera dove i broccoli si adattano in modo naturale: un contorno caldo con un alimento a base di cereali e proteine, un piatto di verdure miste o una zuppa la cui consistenza si adatta al pasto. La porzione utile è quella che viene servita e mangiata, e la sua preparazione si riflette in ogni calcolo.

Abbinare i broccoli con lenticchie o fagioli è un modo pratico per apportare nello stesso pasto un alimento contenente vitamina C e ferro vegetale. Il normale ruolo della vitamina C nell’assorbimento del ferro supporta questa combinazione; non fornisce un moltiplicatore fisso per il ferro assorbito da un individuo. Il sapore, la varietà generale e il resto del pasto contano ancora.

Se nel piatto viene lasciata ripetutamente una porzione intera, provare una quantità minore in un piatto familiare e osservare l'accettazione. Mantieni la modifica abbastanza semplice da comprendere: cambiare insieme il taglio dei broccoli, la salsa e le dimensioni della porzione rende più difficile capire quale aggiustamento ha aiutato. Una prova in cucina può valutare la volontà di mangiare e la consistenza delle porzioni senza pretendere di misurare un risultato sulla salute.

Inapplicazioni per la ristorazione e il catering, inizieremmo con l'occasione prevista per mangiare. Un contorno al piatto e una zuppa al cucchiaio necessitano di presentazioni e controlli delle porzioni diversi. Una stima nutrizionale è più utile quando la cucina può produrre in modo affidabile il pasto descritto.

Il colore verde non è un test della vitamina C

Una fotografia può mostrare fiori, lunghezza dello stelo, brina o colore visibile. Non può riportare i milligrammi di vitamina C. Il colore è utile per giudicare l'aspetto desiderato per un piatto, ma l'assegnazione di un valore nutritivo richiede un'adeguata fonte di dati o analisi. Mantenere separate queste due osservazioni quando si confrontano i campioni.

Per una valutazione del prodotto, identificare il campione e la preparazione prima di discuterne il risultato. Una foto di broccoli cotti accanto a un risultato relativo a materiale congelato non cotto può creare una mancata corrispondenza accidentale. Inserisci lo stato dell'alimento nel nome del file o nella descrizione del campione in modo che la persona successiva possa collegare correttamente la fotografia, la ricetta e le informazioni nutrizionali.

Eviteremmo inoltre di selezionare solo i pezzi più attraenti per un campione nutrizionale destinato a rappresentare un lotto misto. Discutere un approccio di campionamento rappresentativo con il laboratorio, incluso il modo in cui il materiale verrà gestito prima dell'analisi. Lo scopo è quello di ottenere informazioni sul prodotto in valutazione, piuttosto che una porzione espositiva appositamente assemblata.

I bambini hanno bisogno di cibo adatto, non di un bersaglio fisso per i broccoli

I valori di vitamina C infantile dell'NIH sono assunzioni adeguate basate su neonati sani allattati al seno, una categoria di riferimento diversa dalle indennità dietetiche raccomandate utilizzate per i bambini più grandi. Una tabella nutrizionale non dovrebbe quindi mai tradursi in un'istruzione di somministrare a ogni bambino 100 g di broccoli al giorno.

Il CDC raccomanda di introdurre alimenti complementari a circa sei mesi, tenendo conto della preparazione allo sviluppo. La consistenza del cibo dovrebbe corrispondere alle capacità del bambino: potrebbe essere necessario cuocere le verdure fino a renderle facilmente schiacciabili, quindi schiacciarle o frullarle a seconda dei casi. Offri piccole porzioni e controlla il consumo. Un calcolo dei nutrienti non risolve queste decisioni relative alla preparazione e all'alimentazione.

Per un pasto in famiglia, mettere da parte una porzione adeguatamente preparata piuttosto che cercare di far finire al bambino la quantità utilizzata in un confronto nutrizionale tra adulti. Chiedere al medico del bambino un consiglio sull'alimentazione individuale quando la crescita, la restrizione dietetica o la capacità di alimentazione rappresentano un problema. L'obiettivo utile è una gamma adeguata di alimenti e consistenze man mano che l'alimentazione si sviluppa.

L'acqua nei broccoli integra il consumo regolare

L’NHS rileva che il cibo apporta liquidi, raccomandando anche di bere regolarmente. La norma generale è da sei a otto tazze o bicchieri di liquidi al giorno, con esigenze che variano a seconda di circostanze come il caldo e l'attività. Questa è una guida generale, non un programma di consumo di liquidi per i neonati o una prescrizione per qualcuno con un'assunzione di liquidi limitata dal punto di vista medico.

Servire una verdura umida può far parte di un pasto, ma non è un motivo per omettere le bevande. Se tendi a dimenticare l'acqua, aggiungi una bevanda alla preparazione del pasto invece di fare affidamento sulla percentuale di umidità di un ingrediente. Ciò mantiene semplice l’abitudine all’idratazione ed evita di trasformare la cifra nutrizionale dei broccoli in un diverso tipo di raccomandazione.

Conserva le informazioni sul prodotto insieme alla ricetta finita

Per ripetere la ricetta, conservare l'esatta identità dei broccoli, la quantità della porzione preparata e la fonte della stima della vitamina C. Annotare anche la versione della ricetta. Se il taglio, il rapporto di miscelazione o la preparazione cambiano, rivedere il calcolo pertinente prima di riutilizzarlo. Un numero copiato può rimanere convincente anche molto tempo dopo che il cibo che descrive è cambiato.

ILinformazioni sull'imballaggiodovrebbe aiutare a identificare l'ingrediente e le sue istruzioni. Un'etichetta sulla scatola è un utile collegamento al prodotto fornito; non è, di per sé, la prova di una particolare concentrazione vitaminica. Conservare tutte le informazioni nutrizionali di supporto allegate a tale identità e alla base alimentare dichiarata.

Riferimenti

• USDA FoodData Central: Broccoli crudi, 170379
• USDA FoodData Central: broccoli bolliti senza sale, 169967
• USDA FoodData Central: broccoli tritati congelati, cotti, 169969
• NIH: assunzioni di riferimento della vitamina C
• NIH: vitamina C per i consumatori
• FDA: valori giornalieri ed etichette nutrizionali
• Yuan et al., 2009: Metodi di cottura e composizione dei broccoli
• CDC: Presentazione degli alimenti solidi
• Servizio Sanitario Nazionale: Acqua, Bevande e Idratazione